Después de los 50, el cuerpo de la mujer cambia de reglas. Bajan los estrógenos, y con ellos cambia la forma en que se absorbe el calcio, cómo se recambia el hueso, cómo se distribuye la grasa, cómo dormimos y cuánta energía tenemos. Por eso el suplemento que "no hacía falta" a los 35 puede ser exactamente lo que falta a los 55.
Este es el tema del reel que más circuló de nuestras redes (más de 800 mil reproducciones en YouTube), y por eso lo desarrollamos acá con más detalle. No se trata de tomar "de todo", sino de lo que realmente puede ayudarte. Y lo importante no es solo tomarlos, sino saber cómo, cuánto y cuándo.
Antes de empezar: por qué no alcanza con "tomar vitaminas"
Un suplemento sirve cuando hay una necesidad real, se elige la forma correcta y se toma en el momento correcto. Tomarlo "por las dudas" puede no servir de nada (y en algunos casos, molestar: el hierro sin déficit, la vitamina D sin control, el calcio solo sin K2). En la consulta de medicina funcional lo que hacemos es medir, y recién después indicar. Lo que sigue es la base con la que trabajamos; las dosis concretas siempre dependen de tu laboratorio.
Vitamina D + K2
Para qué. La vitamina D regula la absorción del calcio, el sistema inmune, el estado de ánimo y la fuerza muscular. Después de los 50 su déficit es muy frecuente, aunque vivas en un lugar soleado: con la edad la piel produce menos y casi todas usamos protector solar (bien).
Por qué con K2. La vitamina D hace que absorbas más calcio; la K2 le indica a ese calcio adónde ir: al hueso y no a las arterias. Por eso las indicamos juntas.
Cómo. Con una comida que tenga grasa (es liposoluble). Una vez por día, o en dosis semanal según indicación.
Cuánto. Se ajusta al laboratorio. El objetivo es mantener la vitamina D en sangre entre 40 y 60 ng/ml.
Cuándo medir. Antes de empezar y a los 3 meses.
Omega 3 (EPA + DHA)
Para qué. Antiinflamatorio natural: piel, articulaciones, corazón, cerebro y estado de ánimo. En la menopausia ayuda a modular la inflamación de bajo grado que se asocia con el descenso de estrógenos, y colabora con la sequedad de piel y mucosas.
Cuál. Que diga en la etiqueta cuánto EPA y cuánto DHA tiene (no solo "aceite de pescado 1000 mg"). Lo que importa es la suma de EPA + DHA.
Cómo. Con la comida principal, para absorberlo mejor y evitar el reflujo "a pescado".
Cuánto. Habitualmente 1 a 2 g de EPA + DHA por día. Si tomás anticoagulantes, se ajusta con tu médico.
Colágeno hidrolizado + calcio + magnesio
Para qué. A partir de los 50 el hueso pierde masa más rápido y la piel pierde colágeno de forma acelerada (hasta un 30 % en los primeros 5 años después de la menopausia). El colágeno hidrolizado aporta los péptidos que el cuerpo usa como "señal" para fabricar colágeno propio; el calcio y el magnesio son la materia prima y el regulador del hueso.
Colágeno, con honestidad. No es que "se pega" en la piel: el cuerpo lo digiere en péptidos y aminoácidos, y son esos péptidos los que estimulan a las células a producir colágeno. La evidencia muestra mejoras moderadas en hidratación y elasticidad de la piel y en dolor articular, con 3 meses de uso continuo.
Cuál. Colágeno hidrolizado (péptidos), idealmente con vitamina C, que es necesaria para que el cuerpo lo fabrique.
Cuánto. 5 a 10 g por día de colágeno. Calcio: primero se cuenta cuánto entra con la comida; el suplemento completa hasta 1.000–1.200 mg diarios totales, nunca todo junto en una toma (se absorbe mejor en dosis de hasta 500 mg).
Cuándo. El colágeno, a cualquier hora. El calcio, separado del hierro y de la hormona tiroidea si la tomás.
Magnesio
Para qué. Participa en más de 300 reacciones del cuerpo: sueño, calambres, ansiedad, constipación, tensión arterial, metabolismo de la glucosa. Es el mineral que más "se nota" cuando falta, y su déficit es muy común por estrés, café, alcohol y dietas pobres en verduras y legumbres.
Cuál. Depende del objetivo: glicinato (o bisglicinato) para dormir y para la ansiedad, con muy buena tolerancia; citrato si además hay constipación; el óxido es el más barato pero el que menos se absorbe.
Cómo y cuándo. A la noche, 30 a 60 minutos antes de dormir.
Cuánto. 200 a 400 mg de magnesio elemental por día.
Complejo B
Para qué. Energía, sistema nervioso, memoria, pelo, y el metabolismo de la homocisteína (un marcador cardiovascular que sube en la menopausia). La B12 en particular se absorbe peor con la edad y con medicamentos muy usados como la metformina y los protectores gástricos (omeprazol y similares).
Cuál. Un complejo B completo; en muchas mujeres conviene que la B12 sea metilcobalamina y el folato sea metilfolato (formas activas), sobre todo si el laboratorio muestra homocisteína alta.
Cómo y cuándo. A la mañana, con el desayuno: puede dar energía y de noche puede molestar para dormir.
Cuánto. Según el laboratorio (B12, folato, homocisteína). Las vitaminas del grupo B son hidrosolubles: lo que sobra se elimina, pero no por eso conviene tomarlas a ciegas.
Un esquema de día tipo
Energía y colágeno
- Complejo B.
- Omega 3 (si desayunás con algo de grasa).
- Colágeno hidrolizado.
Liposolubles y hueso
- Vitamina D + K2 (almuerzo).
- Omega 3, si no lo tomaste a la mañana.
- Calcio con la cena, si está indicado.
Descanso
- Magnesio glicinato.
Lo que NO está en esta lista (y por qué)
- Hierro: solo si hay déficit medido. Después de la menopausia, sin menstruación, el hierro bajo hay que estudiarlo, no suplementarlo a ciegas.
- Multivitamínicos "para todo": suelen traer dosis muy bajas de lo que importa y agregar lo que no necesitás.
- Fitoterapia para sofocos y sueño (cimicífuga, trébol rojo, lúpulo, ashwagandha): son muy útiles, pero son otro capítulo. Los tenés detallados en el protocolo para sofocos y el protocolo para el sueño en menopausia.
Preguntas frecuentes
Todo lo que necesitás saber.
No necesariamente. Son los cinco que con más frecuencia hacen falta después de los 50; cuáles y en qué dosis lo define el laboratorio y tu historia clínica.
Magnesio y complejo B, en 2 a 4 semanas (sueño, energía). Vitamina D, 2 a 3 meses hasta normalizar el valor en sangre. Colágeno, 3 meses de uso continuo.
Sí; de hecho se complementan. Lo que se ajusta es el calcio y la vitamina D según la densitometría.
No. Son la base nutricional; la terapia hormonal es otra decisión, que se toma en consulta. Podés leer más en climaterio y menopausia.
Como mínimo: vitamina D (25-OH), B12, folato, homocisteína, magnesio, calcio, ferritina y hemograma, más el perfil hormonal y tiroideo. Se piden con orden médica para tu cobertura.
Si querés que evaluemos juntas cuáles necesitás vos, la consulta de medicina funcional se hace en Belgrano (CABA) y en Neuquén capital.
Turno online Belgrano Turno online NeuquénEste contenido es informativo y no reemplaza la consulta médica. Las dosis y la combinación de suplementos se definen según laboratorio, historia clínica y medicación en curso. Consultá antes de empezar.
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